Mis on keto dieet ja mida peate enne proovimist teadma. Mis on selle kahju?

Kuna huvi keto dieedi vastu kasvab ja uuringud jätkuvad - sel teemal on ilmumas palju teavet -, on see kõik natuke segane. Proovime välja mõelda, kuidas see elektrisüsteem töötab ja miks sellest nii vähe teatakse.

Mis on keto dieet?

Ketogeenne dieet või keto-dieet on madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Lihtsamalt öeldes on sellise toitumisega süsivesikuid väga vähe - 2-4%, valke mitte nii palju - 6-8%ja kõige rohkem rasvu - 85-90%. Kõik maiustused, teraviljad, puuviljad, kaunviljad jäetakse toidust välja ja alles jäävad ainult tervislikud rasvad - liha, kala, munad, pähklid. Keha jaoks on selline toitainete suhe mittestandardne, sest tavaliselt ammutab see energiat süsivesikutest.

Kui keha kaotab oma peamise toiduallika, hakkab maks lagundama rasvu, sealhulgas rasvade ladestumistest, ja muundab need ketoonkehadeks (ketoonideks) - atsetoatsetaadiks, beeta -hüdroksüvõihappeks ja atsetooniks. Osa neist kulutatakse rakkudele vajalikule energiale ja osa koguneb verre. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks - seisundiks, kus keha kasutab alternatiivse energiaallikana rasva. Tänu sellele hakkate kiiresti kaalust alla võtma, kuid saate palju "kõrvaltoimeid".

Miks siis leiutati keto dieet?

Keto dieedi toitumispõhimõtted pärinevad aastast 460 eKr. Siis oli inimeste toidus ainult loomset päritolu toitu, samas kui süsivesikuid peaaegu polnud. Kuid esialgu töötati välja keto dieet ja seda kasutati epilepsia ja diabeediga patsientide raviks.

Kõik sai alguse sellest, et William Bunting avaldas 1864. aastal esimese raamatu süsivesikutevaba dieedi kohta. Arst William Harvey soovitusel loobus ta süsivesikutest (õlu, maiustused, kartul) valkude ja rasvade kasuks ning kaotas 21 kg. Siis oli see tavaline propaganda ja ei midagi enamat - teaduslikud tõendid selle kohta ilmusid alles 1921. aastal, kui dr Wilder avaldas esimese töö ketogeense dieedi kohta. Selles kirjeldas ta sellise toitumise efektiivsust epilepsiahaigetel. Siis hakkasid teised arstid dieeti uurima ja leidsid sellest muid eeliseid. Näiteks see, et lisaks erinevate haiguste ravile aitab dieet kiiresti kaalust alla võtta.

Seega läks keto dieet kaugemale meditsiinilistest eesmärkidest ja sai populaarseks - muidugi, kes ei tahaks tervisliku toitumisega kaalust alla võtta? Huvi keto dieedi vastu on endiselt pooleli, uuringud jätkuvad, kuid vähe on teada süsivesikute vältimise eelistest tervele inimesele. Seega pole sellise dieediga iseseisvalt alustamine ohutu, sest tagajärjed tervisele võivad olla ettearvamatud.

Milliseid keto -dieete on olemas?

1. Klassikaline:70% rasva, 20% valku ja 10% süsivesikuid.
2. Tsükliline:5 päeva - range keto dieet, 2 päeva - lubatud süsivesikud. Kulturistid kasutavad seda tehnikat kiiresti lihasmassi saavutamiseks.
3. Siht:Sellise dieediga süsivesikud on lubatud treeningpäevadel, kuid ainult suure intensiivsusega treeningutel - sellisel juhul põletatakse süsivesikud enne, kui neil on aega ketoosiprotsessi katkestada.
4. Kõrge valgusisaldus:60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Tegelikult on ketogeenseid dieete palju rohkem kui selles nimekirjas - nende hulgas näiteks vegan, laisk, piiratud. Kuid ennekõike on uuritud ainult neid 4 tüüpi - millest 2 (tsükliline ja sihtmärk) ei ole mõeldud pikka aega ja neid kasutavad peamiselt professionaalsed sportlased.

Kellele on keto dieet vastunäidustatud ja millised on selle plussid ja miinused?

Plussid:

• söögiisu kontrolli all hoidmine ja samal ajal kaalulangus - rasvased ja valgurikkad toidud on väga rahuldavad - ülesöömist siin kindlasti ei ähvarda. Lisaks vähendab suhkru "hüppamine" ilma kiirete süsivesikuteta nälga;
• energia suurendamine - mitokondrid toimivad paremini keto dieedil - nad varustavad rakke energiaga. Fakt on see, et ketoonkehasid on raskem metaboliseerida kui süsivesikuid, seetõttu annavad nad rohkem energiat;
• südame -veresoonkonna haiguste ennetamine - ketoos kontrollib vererõhku ja triglütseriidide taset - rasvad, mis on tihedalt seotud "halva" kolesterooli tasemega. Kuni piirdute süsivesikutega, kulutatakse triglütseriidid energiaks, mitte ei kogune rasvarakkudesse;
• veresuhkru kontroll - uuringud näitavad, et keto dieet suurendab insuliinitundlikkust 75% võrra (eeldusel, et toidus ei ole transrasvu) - see on tingitud lihtsate süsivesikute (maiustused, puuviljad) elimineerimisest. Selline toitumine vähendab ka glükeeritud hemoglobiini kontsentratsiooni veres - selle abiga on võimalik jälgida diabeedi arengut;
• neuroloogiliste haiguste (näiteks epilepsia) ravi - ketoonid varustavad ajurakke rohkem energiaga, mis tugevdab veelgi närviühendusi. Uuringud näitavad ka, et ketoonid pärsivad närvisüsteemi stimuleeriva aminohappe glutamaadi tööd.

Miinused:

• Diabeedi ketoatsidoosi tekkimise oht on eluohtlik seisund, mis on seotud süsivesikute ainevahetuse rikkumisega. Tagajärjed võivad olla kõige hullemad (kooma, surm) - keha kasutab selliseid meetmeid ainult siis, kui vereringesse satub liiga palju ketoonkehasid.
• dehüdratsioon - ilma peamise energiaallikata hakkab keha lagundama lihaste glükogeeni - ja see on 75% vett. Vedelikuvarud on praegu otsas;
• vitamiinide puudumine, mis viib puuviljade tagasilükkamiseni;
• tasakaalustamata toitumine ja samal ajal kõhukinnisus ja kõhupuhitus: rasvade ja valguliste toitude liigne sisaldus seedetraktis - stress;
• pole mingit garantiid, et kaal langeb - kehakaalu langetamise protsess ei toimi ilma spordita ja keto dieet, nagu iga teine dieet, ei anna pikaajalisi tulemusi. Ja mitte kõigil ei õnnestu end pikka aega süsivesikutega piirata - niipea kui sa sööd midagi magusat, katkeb ketoosiprotsess kohe.

Ideaalis konsulteerige enne keto dieedi alustamist arstiga ja läbige vajalikud testid - lõppude lõpuks on mõnel juhul ketogeenne dieet vastunäidustatud:

• rasedus ja toitmine;
• podagra ja liigesehaigused;
• sapikivitõbi;
• häired kilpnäärmes;
• diabeet;
• maksatsirroos;
• Gilberti sündroom;
• madal rõhk;
• kehakaalu puudumine.

Ei ole soovitatav pikka aega keto dieedil istuda - on terviseprobleemide oht:

• madal valgu tase veres (võib põhjustada maksa-, neeru-, soolehaigusi);
• rasva kogunemine maksakoesse;
• kivid neerudes;
• vitamiinide ja mineraalide puudus;
• pidev nälg;
• unehäired;
• iiveldus, letargia ja pearinglus;
• kõhuvalu ja peavalud.

Mida ja mida mitte keto dieedi ajal

See on keelatud:

• suhkrurikkad toidud: sooda, puuviljamahl, smuutid, jäätis, šokolaad, kommid;
• teraviljad: riis, pasta;
• puuviljad: peaaegu kõik puuviljad, välja arvatud avokaado, laim, sidrun, spargel, seller;
• kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned;
• juurvili ja mugulad: kartul, maguskartul, porgand, pastinaak;
• dieettoidud: madala rasvasisaldusega majonees, salatikastmed;
• mõned maitseained ja kastmed: grillikaste, meesinep, teriyaki kaste, ketšup;
• ebatervislikud rasvad: rafineeritud õlid, majonees, kiirtoit;
• magus alkohol: õlu, magus vein, liköör, kokteilid;
• suhkruvabad dieettoidud: suhkruvabad maiustused, siirupid, pudingid, magusained, magustoidud.

Saab:

• liha: veiseliha, sink, peekon, kana, kalkun;
• õline kala: lõhe, forell, tuunikala, makrell;
• mereannid: krevetid, rannakarbid, kalmaarid;
• munad: talu, vutt;
• või ja koor: või ja ghee, raske koor;
• juust: kreemjas, mozzarella, gouda, brie, parmesan;
• pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, lina- ja kõrvitsaseemned, chia seemned;
• tervislikud õlid: oliivi-, kookos-, seesami-, avokaadoõli;
• mõned puuviljad: avokaado, laim ja sidrun;
• madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: kurgid, tomatid, spargelkapsas, sibul, paprika;
• rohelised: rukola, spinat, petersell, basiilik;
• marjad: vaarikad, karusmarjad, mustad sõstrad;
• maitseained: sool, pipar ja muud vürtsid;
• joogid: vesi, tee, kohv, gaseeritud joogid ilma suhkruta;
• alkohol: kuiv valge ja punane vein, viski.

Iganädalane keto dieedi menüü (see on vaid näide)

1. Esmaspäev
   • hommikusöök: munapuder, salat, avokaado;
   • suupiste: päevalilleseemned;
   • lõunasöök: spinati salat grillitud lõhega;
   • suupiste: selleri ja pipra ribad guacamole kastmega;
   • õhtusöök: seakarbonaad lillkapsapüreega.
2. Teisipäev
   • hommikusöök: kohv ilma suhkruta, kõvaks keedetud muna;
   • suupiste: makadaamiapähklid;
   • lõunasöök: tuunikala salat tomatitega;
   • suupiste: suhkruvabad küpsised mandlijahuga (paar tükki);
   • õhtusöök: suvikõrvitsanuudlid lihapallidega kreemjas kastmes.
3. Kolmapäev
   • hommikusöök: munapuder salsa kastmega (valikuline) ja juustutükid;
   • Suupiste: rasvane Kreeka jogurt, pekanipähklid
   • lõunasöök: misosupp või brokkoli püreesupp;
   • suupiste: mandlipiima ja või kokteil, vaarikad;
   • õhtusöök: hautatud kana sparglite ja seentega.
4. Neljapäev
   • hommikusöök: keto pannkoogid (60 g mandlijahu, 4 muna, 120 g kodujuustu);
   • suupiste: kaks keedetud muna;
   • lõunasöök: kana kotletid mandli paneeringus (jahu), maitsetaimed, kurgid, viil kitsejuustu;
   • suupiste: paar viilu juustu ja paprikat;
   • õhtusöök: grillitud krevetid sidrunikastme ja spargli garneeringuga.
5. Reede
   • hommikusöök: munapuder peekoni ja ürtidega;
   • suupiste: peotäis kreeka pähkleid ja marju;
   • lõunasöök: rostbiif;
   • suupiste: seller mandlikastmes;
   • õhtusöök: küpsetatud tofu lillkapsa, brokkoli, pipra ja maapähklikastmega.
6. Laupäev
   • hommikusöök: küpsetatud avokaado munaga;
   • suupiste: kapsalaastud;
   • lõunasöök: rull lõhe ja avokaadoga, pakitud merevetikatega (riisi pole);
   • suupiste: lihapulgad, oliivid;
   • õhtusöök: grillitud veiseliha kebab pipra ja brokkoliga.
7. Pühapäev
   • hommikusöök: munapuder peekoni ja avokaadoga;
   • suupiste: kuivatatud merevetikad, tükk juustu;
   • lõunasöök: sardiinidega täidetud avokaado;
   • suupiste: kuivatatud kalkun (ilma lisatud suhkruta);
   • õhtusöök: küpsetatud forell.

Aga:peaaegu kõik Internetist pärit toitumiskavad on ebaturvalised ega taga tulemusi - ainult hea spetsialist või arst saab koostada pädeva toitumiskava. Siin on veel mõned näpunäited:

• Alustage madala süsivesikusisaldusega dieedist- keto dieedi korral vähendatakse süsivesikute kogust 50 g -ni päevas. Mõõduka koguse süsivesikute söömine on kehale hea algus. Nii et saate ikkagi aru, kuidas selline toit teile sobib.
• Ühendage tooted- lisage toidule tärkliseta köögivilju (spargelkapsas, spargel, kurk) - järsk muutus tavapärases toidus võib põhjustada kõhukinnisust - soolestik vajab rasvaste toitudega harjumiseks aega.
• Joo rohkem vett(soovitavalt ½ tl soolaga) - koos energiavarude ammendumisega on häiritud ka vee -soola tasakaal.
• Ärge piirduge portsjonitega (muidugi mõistlikkuse piires)- Süsivesikute vältimine ja valkude koguse vähendamine kaloripuuduses võib põhjustada hormonaalseid häireid.

Kas teil on küsimusi? Siin on vastused kõige populaarsematele.

1. Kas mõne aja pärast on võimalik naasta süsivesikute juurde?

   Jah, 2-3 kuud pärast algust võite lisada veidi süsivesikuid, kuid mitte sageli.

2. Süsivesikutega on nüüd kõik selge - neid tuleb maksimaalselt vähendada. Aga valgud?

   Valgu kogus ei tohiks ületada 35% kogu toidust. Võimalik on rohkem, kuid siis katkeb ketoos ja peate otsast alustama.

3. Kas lihased lähevad koos kaaluga ära?

   Mis tahes dieedil on oht, et lihased "puhuvad" välja. Kuid valgud ja rasvad koos füüsilise tegevusega võivad seda protsessi veidi aeglustada.


4. Kas saate keto dieedil lihaseid kasvatada?

   Jah, kuid see on keerulisem kui tasakaalustatud toitumine.

5. Kas nii palju rasva ei teeks mind haigeks?

   Oleneb, millist rasva sööd. Kui need on transrasvad - kiirtoit, vorstid, friikartulid -, siis jah, sellest on rohkem kahju kui kasu. Need tuleks toidust välja jätta.