Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta (põhimõtted ja retseptid)

Millist dieeti valida, et end vormis hoida? Räägime õige toitumise põhimõtetest, iga päeva menüüst ja olulistest piirangutest.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Tervisliku toitumise põhimõtted

Pikaajalise kaalukaotuse peamine põhimõte on mitte pidada dieeti. On tõestatud, et dieedi järgimise protsessis, eriti kui see on üsna jäik, kaloripiirangutega, toimub ainevahetuse langus. Mida raskem ja pikem on dieet, seda madalam on ainevahetus. Probleem on selles, et ainevahetust on väga raske taastuda, selleks võib kuluda kuid ja isegi aastaid ning neil inimestel, kes on läbinud mitu kaalulangetamise ja -tõusu tsüklit, on ainevahetust peaaegu võimatu taastada. Seetõttu on teaduslikus dietoloogias selline asi nagu ratsionaalne, see tähendab lihtsalt tervislik toitumine igaks päevaks ja pädev dietoloog annab teile kaalu langetamiseks täpselt selle nõu.

Oluline põhimõte on toitumisparadigma pikaajaline muutmine ehk ratsionaalse toitumise põhimõtete järgimine kogu elu jooksul, mitte ainult kaalulangetamise perioodil. Nii söövad inimesed, kes ei ole ülekaalulised. Nad teevad seda alateadlikult, õppisid seda lapsepõlves, isegi teadmata, et see on õige, või jõudsid nad selleni intuitiivselt. Ülekaalulised inimesed peavad teadlikus eas õppima ratsionaalse toitumise põhimõtteid, kuid see on võimalik.

Ratsionaalse toitumise esimene reegel on toidusort, mis sisaldab peamisi makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) ja mikroelemente (vitamiinid, mineraalid, bioloogiliselt aktiivsed ained) sisaldavaid tooteid. Toitumise mitmekesisust võib sümboliseerida Harvardi meditsiinikoolis sõnastatud taldrikureegel. Pool taldrikust peaksid olema hõivatud liitsüsivesikutega - köögiviljad ja puuviljad, veerand - valgutooted ja ülejäänud veerand - teraviljatooted. Joogiks pakutakse taldrikule piima või hapendatud piimatoodet või vett. Päeva jooksul peaks olema 3 sellist toidukorda.

Pean ütlema, et suupisteid pole vaja, kuid kui tunnete nende järele vajadust, siis on need võimalikud. Lubatud on 2-3 vahepala päevas. Vahepalaks võib olla erinevaid köögivilju (porgand, kaalikas, daikon, kapsas, kurk, tomat, avokaadod jne), pähkleid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, röstimata) - 10-15 g päevas, puuvilju ( kokku 3-4 puuvilja päevas, igaüks kaaluga 150-200 g), kuivatatud puuviljad - mitte rohkem kui 50 g, suhkrulisandita fermenteeritud piimatooted, kodujuust ja sellest valmistatud toidud.

Olulised piirangud

On teatud piirangud, mida peaksid järgima inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Esiteks piirame otseseid ja varjatud rasvu sisaldavaid tooteid. Selgete rasvade osas on kõik selge - see on rasvane liha, koorega kondiitritooted, majonees, taimeõli. Ja peidetud rasvad on need toidud, mis sisaldavad palju rasva, kuid te ei pruugi sellest isegi teada. See on oht, sest te ei tea, et saate nendest toodetest liigselt rasva ja kaloreid. Näide sellistest toodetest: kogu lihagastronoomia (vorstid, friikartulid, karbonaat- ja muud lihatooted, pelmeenid jne), peaaegu kõik tööstuslikud küpsetised (v. a need, mis sisaldavad peidetud rasvu, kuna neid esindavad endiselt enamasti transrasvad, mis rikuvad ainevahetust), kiirtoit, rämpstoit (krõpsud, kreekerid jne), rasvased piimatooted (eriti juust), pähklid ja seemned, salatid, taimeõliga maitsestatud taimsed lisandid.

Teiseks pöörame tähelepanu transrasvadele. Need on rasvad, mis ei esine looduslikult, vaid tekivad margariini ja võiete valmistamisel, samuti tööstusliku friteerimise käigus. Transrasvad häirivad ainevahetust, mõjutavad küllastuskeskuse seisundit ja võivad mängida rolli ka ateroskleroosi tekkes. Transrasvu leidub kiirtoidus ja rämpstoidus, tööstuslikes küpsetistes, aga ka margariinis ja määretes. Neid tooteid ei soovitata inimestele, kes soovivad säilitada normaalset kehakaalu.

Kolmandaks joogid. Proovige juua ainult minimaalse kalorsusega jooke: vesi, tee, kohv, taimeteed. Võite kasutada piima, piimatooteid, kuid mitte rohkem kui 2-3 portsjonit päevas. Suhkrurikkad joogid tuleks täielikult välja jätta, isegi värskelt pressitud mahl ja magusad jogurtid, sest see on kergesti kättesaadavate süsivesikute allikas, mida pole vaja isegi seedida, need imenduvad kiiresti ja aitavad kaasa kaalutõusule.

Aga maiustusi võib süüa. Lisame need magustoiduna põhiroale. Päevas võite süüa kuni 25 grammi lisatud suhkrut. See on umbes 50-100 grammi maiustusi, sõltuvalt nende koostisest. Erand: diabeetikud.

Saate süüa leiba ja isegi vajate seda! Must, 2. klass, tera, kliid. Valge leiba on piiratud koguses. Päevas on vaja 3-4 viilu 30 grammi leiba! Leib annab küllastustunde, sisaldab kiudaineid, täisväärtuslikku valku ja B-vitamiine, vähendab ülesöömise ja maiustuste rikete ohtu. Erand: gluteenitalumatuse, nisuvalguallergia või tsöliaakiaga inimesed.

Peate pöörama tähelepanu alkoholi tarvitamisele. See on iseenesest väga kõrge kalorsusega toode. Lisaks serveeritakse sellega tavaliselt kaloririkkaid suupisteid: juustu, maiustusi, suupisteid jne. Alkohol tõstab ka söögiisu ja lõpuks sööme rohkem kui tavaliselt. Mõnikord on just tema ülekaalulisuse põhjus, kuigi inimene saab ülejäänud aja õigesti süüa ja mitte üle süüa.

Arvatakse, et toidugruppide kombineerimine mõjutab toidu seedimise kiirust ja korrektsust (ja seega ka ainevahetust ja kaalulangust). Meetodeid on erinevaid – näiteks eraldi toitumine, mille puhul on õigeks toitumiseks välja töötatud spetsiaalsed toodete sobivuse tabelid. Kuid tegelikult pole neil midagi pistmist tasakaalustatud toitumisega, mida tuleks iga päev järgida.

Kas ma pean juua palju vett et kaalust alla võtta

Tahaksin arutleda veel ühel nii populaarsel teemal nagu vee kasutamine. Vesi ise ei mõjuta ainevahetust ega kalorite põletamist. Kuid see võib mõnes mõttes kasulik olla. Niisiis, mõnikord kogeb inimene nälga janutunnet. Seega, kui söömisest on möödunud vähem kui 3 tundi ja olete taas näljane, on soovitatav juua klaas vett ja kui näljatunne on möödas, siis oli tegemist januga. Samuti on soovitatav juua 1-2 klaasi vett vahetult enne sööki või söögi ajal. See võimaldab toidus sisalduvatel kiudainetel vett imada ja maos volüümi tekitada, mistõttu tunnete end kiiresti täis ja te ei söö üle. Seda soodustab ka jookide (vesi, tee) tarbimine söögi ajal, mis pole sugugi kahjulik, nagu arvavad mõned patsiendid ja isegi arstid. Seega tuleb kaalulangetamiseks nädalaks õige toitumise menüüsse lisada vesi.

Näidis iganädalane toitumismenüü

On väga oluline, et toitumine oleks mitmekesine ja tasakaalustatud. Pakume igaks päevaks õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Meie menüüs toit ilma jookideta, igale toidukorrale saab lisada teed, suhkruta kohvi või vett.

1. päev

  • Hommikusöök:kaerahelbed (150 g), mitme teraviljaga leib (30 g), kõva juust (20 g), küpsetatud õun (150 g).
  • Õhtusöök:tatrasupp lihapallidega (200 g), rukkileib (30 g), tomati- ja kurgisalat (100 g).
  • Pärastlõunane suupiste:kodujuust 5% (50 g), kreeka pähklid (15 g), kuivatatud aprikoosid (20 g), keefir 1% (200 g).
  • Õhtusöök:ahjus küpsetatud kana (100 g), keedukartul (100 g), mitme teravilja leib (30 g)

2. päev

  • Hommikusöök:kohupiim syrniki (100 g) aprikoosimoosiga (20 g), pirn (150 g).
  • Õhtusöök:kanasupp vermikelliga (150 g), köögiviljasalat (100 g), rukkileib (30 g).
  • Pärastlõunane suupiste:puuviljad (200 g), magustamata jogurt (100 g).
  • Õhtusöök:aurutatud kalakoogid (100 g. ), kirsstomatid 50 g, mitmeteraleib 30 g.

3. päev

  • Hommikusöök:hirsipuder (150 g), rukkileib (2 tk. ), avokaado (80 g).
  • Õhtusöök:seenesupp (200 g), mitme teravilja leib (30 g), kapsasalat kurkide ja taimeõliga (100 g).
  • Pärastlõunane suupiste:kodujuust (150 g), 1 tlmesi, küpsetatud pirn (180 gr. ).
  • Õhtusöök:hautatud köögiviljad (200 g), keedetud kanafilee (150 g).

4. päev

  • Hommikusöök:rukkileiva röstsai, kõva juust (20 g. ), banaan.
  • Õhtusöök:kartulisupp heeringaga (200 g), rukkileib (30 g), õun.
  • Pärastlõunane suupiste:puuviljatarretis (200 g), keefir 1% (150 g).
  • Õhtusöök:laiskkapsarullid (100 g), salat sellerist, redisest, kurkidest (100 g), leib 2. klass 30 gr.

5. päev

  • Hommikusöök:omlett 2 munast köögiviljadega, rukkileib (2 tk. ), apelsin.
  • Õhtusöök:pilaf tailihaga (200 g), hautatud köögiviljad (150 g).
  • Pärastlõunane suupiste:jogurt (200 g), õun.
  • Õhtusöök:lahja keedetud liha (kana, küülik, vasikaliha) (250 g), värske või marineeritud kurk, 2. klassi leib (30 g).

6. päev

  • Hommikusöök:rukkileib (2 tk), kergelt soolatud forell (60 g), avokaado (80 g), puuvili (150 g).
  • Õhtusöök:supp lihapallide ja spinatiga (200 g), rukkileib (30 gr. ).
  • Pärastlõunane suupiste:madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g), kuivatatud puuviljad (50 g), pähklid (15 g), õun.
  • Õhtusöök:hautis (100 g), keedetud tatar (100 g), köögiviljasalat 100 gr.

7. päev

  • Hommikusöök:pošeeritud munad (100 g), tomat, leib (30 g), apelsin.
  • Õhtusöök:küpsetatud kala (200 g), kapsa- või roheliste lehtköögiviljade salat oliiviõliga (150 g), 2. klassi leib (30 g).
  • Pärastlõunane suupiste:vegan kirsistruudel (100 g).
  • Õhtusöök:keedetud või küpsetatud kala (100 g), pruun riis (100 g), hautatud köögiviljad (100 g).

Retseptid pp lihtsatest toodetest

Rohelise brokoli ja spinati püreesupp tervisliku toidu menüüs

Paljud inimesed arvavad, et tervislik eluviis on raske ja kallis. Kuid see pole sugugi nii. Tervisliku eluviisiga õige toitumise retsepte on suur hulk, on roogasid, mida on lihtne kodus ise valmistada.

Rohelise supi püree

Koostis:

  • brokkoli - 400 g;
  • spinat - 100 g;
  • keskmise suurusega pirn;
  • koor 10% - 200 g;
  • köögivilja- või kanapuljong - 200 g;
  • soola maitse järgi.

Kokkamine:

  1. Haki brokkoli, sibul, vala peale kuum puljong, keeda 15 minutit.
  2. Valmistage köögiviljad (puljongit ärge valage välja), lisage spinat, tükeldage segistis.
  3. Valage saadud mass uuesti puljongisse, lisage koor, sool, keetke 10 minutit.

köögivilja frittata

Koostis:

  • munad - 5 tk;
  • tomatid - 2 tk;
  • magus pipar - 2 tk . ;
  • brokkoli - 100 g;
  • roheline sibul - 50 g;
  • juust - 50 g.

Kokkamine:

  1. Tükelda köögiviljad.
  2. Klopi lahti munad, lisa köögiviljadele.
  3. Vala segu ahjuvormi, puista peale hakitud sibul ja juust. Küpseta ahjus 10 minutit.

Kana spinatiga

Koostis:

  • kanafilee - 400 g,
  • pirn - 1 tk. ,
  • küüslauk - 1 nelk,
  • spinat - 40 g,
  • soola, pipart maitse järgi.

Kokkamine:

  1. Lõika kanafilee pikuti mitmeks umbes 1 cm paksuseks tükiks, soola ja pipraga.
  2. Haki sibul, pese spinat.
  3. Valage kuumutatud pannile 1 spl. l. või, pane spinat, hapukoor, sibul, küüslauk ja sool läbi pressi.
  4. Hauta 5-7 minutit.
  5. Laota kanatükid ahjuvormi põhja, seejärel hautatud spinat ja riivjuust. Küpseta roogi ahjus 12-15 minutit.

Kaerahelbe banaaniküpsised

Banaani-kaeraküpsised rosinatega - tervislik magustoit kaalu langetamiseks

Koostis:

  • kaerahelbed - 1 tass;
  • banaan - 2 tk;
  • rosinad - 2 spl. l.

Kokkamine:

  1. Sega kooritud, tükeldatud banaanid helvestega ühtlaseks massiks.
  2. Lisa pestud rosinad.
  3. Vormi ümmargused pätsikesed.
  4. Aseta õliga määritud ahjuplaadile. Küpseta 180 kraadi juures 15 minutit.

Aga kuidas on lood spordiga?

Füüsilise tegevuse kohta tuleb öelda paar sõna. Need on vajalikud kaalu langetamisel ja see ei pea olema spordiklubi külastus. Alusta tempokas kõndimisest, kodus trennist, õue masinate kasutamisest, tantsimisest, joogast, sellega, mis sulle meeldib.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et üks olulisemaid põhimõtteid on suhte loomine oma kehaga, nälja- ja küllastustunde kuulamine, teadlikult toitumine ning see aitab vähendada kehakaalu ja hoida tervislikku kehakaalu.