Vahemere dieet: tõestatud kasu tervisele

Vahemere dieedi traditsioonid jõudsid meile ajaloolisest piirkonnast, Vahemere basseinist - Vahemerest (Lõuna-Itaalia, Kreeka, Türgi ja Hispaania). Vahemere dieet ei anna meile mitte ainult võimalust süüa maitsvat, kvaliteetset ja tervislikku toitu, vaid annab ka reaalse võimaluse oluliselt vähendada patogeenseid põletikke ja kaalust alla võtta (või säilitada normaalset kehakaalu).

Tervislik Vahemere dieet

Vahemere dieet on pikka aega olnud üks tervislikumaid toitumisviise, mida inimesed teavad. Kuid see pole lihtsalt dieet või toitumisviis. . . see on tegelikult elustiil. Vahemere rannikul elavate inimeste toitumine on tuhandeid aastaid põhinenud kiudaineterikkal toidul, nagu puu- ja juurviljadel, aga ka kvaliteetsetel rasvadel ja valkudel ning mõnikord ka klaasil kohapeal toodetud naturaalsel veinil. Seda dieeti peetakse ennetavaks, kuna see võib takistada paljude haiguste teket ja isegi kontrollida kehakaalu.

See dieet pärineb tuhandeid aastaid tagasi Itaaliast ja levis Kreekasse, Hispaaniasse ja teistesse Vahemere piirkonna piirkondadesse. See dieet võimaldab nüüd inimestel kogu maailmas oma tervist parandada ja eluiga pikendada. Kuigi see dieet on eksisteerinud tuhandeid aastaid, on see kogu maailmas populaarsust kogunud alles alates 1990. aastate algusest, mil Harvardi ülikooli arst demonstreeris seda kui südame tervisele kasulikku dieeti, mis on lihtne ja kiire viis kaalust alla võtta. võidelda mõnede läänemaailmas levinud haigustega.

Vahemere dieedi eelised

Vahemere dieet on paljude toitumisekspertide arvates üks südametervislikumaid, kuna sisaldab rohkelt põletikuvastaseid toite, rohkelt köögi- ja puuvilju ning tervislikke rasvu.

Paljud uuringud näitavad, et see dieet võib kaitsta südame-veresoonkonna haiguste, metaboolsete tüsistuste, depressiooni, vähi, II tüüpi diabeedi, rasvumise, dementsuse, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve eest. Ja lisaks kõigile neile eelistele võimaldab Vahemere dieet inimestel endiselt "süüa, juua ja olla rõõmus".

Kas olete kunagi mõelnud, miks Vahemere piirkonna inimesed tunduvad nii õnnelikud ja elurõõmsad? On väga ahvatlev seostada nende head tervist ja positiivset meeleolu ainult ühe teguriga, näiteks toitumisega. Kuid tõde on see, et selle põhjuseks on nende elustiili ja toitumise kombinatsioon, mis aitab kaasa pikaealisusele ja madalale haigestumisele.

VastavaltHarvardi rahvatervise kool"Meie analüüs näitab, et lisaks regulaarsele füüsilisele tegevusele ja mittesuitsetamisele saab rohkem kui 80% südame isheemiatõbedest, 70% insultidest ja 90% II tüüpi diabeedist vältida, kui süüa tervislikku toitu, mis on osa traditsioonilisest Vahemere dieedist. . "

Millised toidud kuuluvad Vahemere dieedi hulka

Siin on mõned toidud, mida saate Vahemere dieedil süüa:

  • värsked puu- ja köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas; ja mittetärkliserikkad köögiviljad, nagu baklažaan, lillkapsas, artišokid, tomatid ja till);
  • oliiviõli;
  • pähklid ja seemned (tahiini valmistamiseks kasutatakse näiteks mandleid ja seesamiseemneid);
  • kaunviljad (näiteks oad, oad, herned, läätsed, kikerherned jne);
  • ürdid ja vürtsid (nagu pune, rosmariin ja petersell);
  • täistera;
  • metsik kala ja mereannid (tarbitakse vähemalt kaks korda nädalas);
  • linnuliha, munad, juust, kitsepiim ja probiootikumirikas keefir või jogurt (kasutatakse mõõdukalt);
  • punast liha tarbitakse erilistel puhkudel või umbes kord nädalas;
  • rohkelt värsket vett ja veidi kohvi või teed;
  • väikese koguse naturaalse punase veini igapäevane tarbimine (mitte rohkem kui 1 klaas).

Oliiviõli tähtsus

Oliiviõli on Vahemere dieedi oluline koostisosa.

Peaaegu iga teadlane, kes uurib Vahemere dieedi kasulikkust tervisele, omistab vähemalt osa selle legendaarsetest tervisekasudest suurele kogusele oliiviõlile, mida lisatakse peaaegu igale toidukorrale. Oliivid ise on iidne toit, kuna oliivipuud on Vahemere ümbruses kasvanud umbes aastast 3000 eKr.

Oliiviõli on üks oomega-3 rasvhapetest ja sellel on palju kasu tervisele, mida kinnitavad arvukad uuringud. Teaduslikud tõendid näitavad, et umbes 2 supilusikatäit (23 grammi) oliiviõli söömine päevas võib selle monoküllastumata rasvade sisalduse tõttu vähendada südame isheemiatõve riski.

Selle kasuliku mõju maksimeerimiseks peate oma küllastunud rasvade tarbimise asendama sama koguse oliiviõliga, et mitte suurendada üldist kaloritarbimist.

Oliiviõli sisaldab palju ühendeid, mida nimetatakse fenoolideks, mis on võimsad antioksüdandid, mis võivad vähendada põletikku ja võidelda vabade radikaalidega. Oliiviõli koosneb peamiselt monoküllastumata rasvhapetest, millest olulisim on oleiinhape. Oleiinhape on teadaolevalt äärmiselt kasulik südame-veresoonkonna süsteemile, mis ei kehti rafineeritud taimeõlide, transrasvade ega hüdrogeenitud rasvade puhul.

Oliiviõli on südamele veelgi tervislikum kui enamik täisterades leiduvaid liitsüsivesikuid. Mõnede uuringute kohaselt alandab monoküllastumata rasvaderikas dieet LDL-kolesterooli, tõstab HDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset paremini kui liitsüsivesikute sisaldusega dieet.

Kui palju oliiviõli peate päevas tarbima?Kuigi soovitused varieeruvad sõltuvalt dieedist ja teie konkreetsest kalorivajadusest, on inimesele kasulik üks kuni neli supilusikatäit oliiviõli päevas. Hinnangud näitavad, et Vahemere piirkonnas elavad inimesed tarbivad tõenäoliselt kolm kuni neli supilusikatäit oliiviõli päevas, mis on kogus, mida mõned toitumisspetsialistid oma südamehaigetele soovitavad.

Pidage meeles, et mitte kõik oliiviõlid pole ühesugused. Kahjuks on enamik oliiviõli eeliseid raha teenida püüdvaid tootjaid tormanud turule kõikvõimalike võltstoodetega, mis on imitatsioonid ja kvaliteetsetest toodetest tunduvalt madalamad. Probleem on selles, et need õlid on valmistatud oliividest, mida ei ole alati korralikult koristatud ega töödeldud, mis võib tappa palju nende kasulikke toitaineid ja muuta mõned rasvhapped rääsunud või mürgiseks.

Oliiviõli ostes jälgi, et sildil oleks kirjas "Extra Virgin Olive Oil" ja see oleks külmpressitud. Peate seda kasutama ainult toores kujul – alles siis säilitab ja toob teie kehasse kõik oma loomulikud vitamiinid, asendamatud rasvhapped, antioksüdandid ja muud toitained.

8 Vahemere dieedi eelist

Vahemere dieedi eelised on järgmised:

1. Praktiliselt ei sisalda töödeldud toiduaineid ja suhkrut

Vahemere dieedipidajate jaoks asendavad suhkrut puuviljad

Dieet koosneb peamiselt looduslikest toiduainetest ja koostisosadest nagu oliiviõli, kaunviljad, puuviljad, juurviljad, täisteratooted ja vähesel määral loomseid saadusi (ainult "mahe" ja kohapeal toodetud). Erinevalt tüüpilisest "lääne dieedist" on Vahemere dieet madala suhkrusisaldusega ja välistab täielikult kõik GMO-toidud või kunstlikud koostisosad, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, säilitusained ja maitsetugevdajad. Kui isu on midagi magusat, söövad inimesed tavaliselt magusaid puuvilju või väikeses koguses omatehtud magustoite, mis sisaldavad looduslikke magusaineid nagu mesi.

Lisaks taimsele toidule on Vahemere dieedi teine oluline põhitoit metsik kala (looduslikult esinev ja mitte kasvanduses kasvatatud) ning mõõdukas lehma-, kitse- või lambajuustu ja jogurti tarbimine, mis annavad tervislikke rasvu ja kolesterooli. Kalad, nagu sardiinid ja anšoovised, on dieedi keskne osa.

Kui enamik Vahemere piirkonna inimesi ei ole taimetoitlased, siis loomaliha on toidus peaaegu minimaalne, mis ei kehti kala puhul, mis on kergem ja tervislikum toit. Vahemere dieet võib olla kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja parandada näiteks kolesteroolitaset, südame tervist ja suurendada oomega-3 rasvhapete sisaldust.

2. Aitab teil loomulikult kaalust alla võtta

Vahemere dieet on tõhus kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta (ilma näljutamata) ja säilitada seda kaalu kogu oma ülejäänud elu, võib Vahemere dieet teid selles aidata. Selle dieedi tõhusust liigse kehakaalu vähendamisel on testinud paljud inimesed üle maailma. See aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võimaldab ka seda loomulikul viisil kontrollida.

Vahemere dieet keskendub tervislikele rasvadele, suhteliselt madalatele süsivesikutele ja suuremale kogusele kvaliteetsetele valkudele. Looduslikult toidetud loomade kala, piimatooted ja maheliha sisaldavad tervislikke rasvhappeid, mida teie keha vajab. Nende toitude söömine aitab teil tunda täiskõhutunnet ilma ülekaalulisuseta. võimaldab kontrollida oma veresuhkru taset ning tõstab ka meeleolu ja energiataset. Kui aga rohkem kinni pidada taimsetest toiduainetest, kaunviljadest ja täisteratoodetest (eriti leotatud ja idandatud teraviljadest), varustab see ka sinu keha väga hästi kõige vajalikuga ja samas ei too kaasa kaalutõusu.

3. Parandab südame tervist

Vahemere dieet parandab südame tervist

Uuringud näitavad, et traditsioonilisest Vahemere dieedist kinnipidamine on seotud erinevate haiguste, eriti südame-veresoonkonna haigustesse suremuse olulise vähenemisega, kuna see dieet sisaldab kõrge monoküllastumata rasvade ja oomega-3 rasvhapete sisaldusega toite. Paljud uuringud näitavad, et Vahemere dieedi silmatorkav kaitsev toime tuleneb oliiviõlis sisalduvast suurest alfa-linoleenhappe (ALA) kogusest. Seetõttu vähendab Vahemere dieet südamesurma 30% ja südame äkksurma 45%.

aastal läbi viidud uuringudWarwicki meditsiinikoolSamuti näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem päevalilleõli, on kõrgem vererõhk kui inimestel, kes tarbivad rohkem oliiviõli. See on tingitud asjaolust, et oliiviõli alandab vererõhku paremini.

Oliiviõlist on abi ka hüpertensiooni ravis, kuna see muudab lämmastikoksiidi biosaadavamaks, mis aitab artereid avada ja puhastada. Teine kaitseelement on see, et Vahemere dieet aitab võidelda haigusi põhjustava oksüdatsiooniga organismis ja parandab endoteeli funktsiooni. Pidage meeles, et mõnel juhul on madal kolesterool halvem kui kõrge kolesterool. Vahemere piirkonnas elavad inimesed ei püüa üldiselt säilitada tervislikku kolesteroolitaset, kuna nad saavad toidust palju tervislikke rasvu.

4. Aitab võidelda vähiga

Vahemere dieet ennetab vähki

Ajakirja järgiEuropean Journal of Cancer Prevention, "Vahemere dieediga seotud vähktõbe ennetavaid bioloogilisi mehhanisme aktiveerib oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaalustatud suhe ning puuviljades, köögiviljades, oliiviõlis ja veinis leiduv kõrge kiudainete, antioksüdantide ja polüfenoolide sisaldus. "

Taimne toit, eriti puu- ja juurviljad, on Vahemere dieedi nurgakivi. See aitab võidelda vähiga, kaitseb DNA-d kahjustuste eest, peatab rakkude mutatsiooni, vähendab põletikku ja aeglustab kasvaja kasvu tänu oma paljudele antioksüdantidele ja toimeainetele. Paljud uuringud näitavad, et oliiviõli toimib ka loodusliku vähiravimina. On leitud, et oliiviõli tarbimine vähendab käärsoolevähi riski. Põhjuseks võib olla põletiku ja oksüdatiivse stressi vähenemine, aga ka asjaolu, et oliiviõli soodustab veresuhkru tasakaalu ja normaalset kehakaalu. Teid võib huvitada teadmine, et oliiviõlis sisalduv antioksüdant tapab vähirakud tunni jooksul.

5. Ennetab või ravib diabeeti

Vahemere dieeti kasutatakse diabeedi raviks

Tõendid näitavad, et Vahemere dieet sisaldab palju põletikuvastaseid toite, mis võivad aidata võidelda kroonilise põletikuga seotud haigustega, nagu metaboolne sündroom ja 2. tüüpi diabeet. Üks põhjusi, miks Vahemere dieet võib diabeedi ennetamisel nii kasulik olla, on see, et see aitab kontrollida liigset insuliini – hormooni, mis kontrollib veresuhkru taset, paneb meid kaalus juurde võtma ja säilitab liigse kehakaalu vaatamata dieedile.

Reguleerides veresuhkru taset tervislikke rasvhappeid, kvaliteetseid valke ja mõningaid madala suhkrusisaldusega süsivesikuid sisaldavate täistoidu tasakaalustatud tarbimisega, aitame kehal tõhusamalt põletada rasvu ja vabastada rohkem energiat. Madala suhkru ja rohke värskete puu- ja juurviljade ning rasvade sisaldusega dieet on diabeedi loomulik ravi.

VastavaltAmeerika südameassotsiatsioonVahemere dieet sisaldab rohkem tervislikke rasvu kui tavaline lääne dieet, kus domineerivad küllastunud ja transrasvad. Vahemere dieet on tasakaalustatud ligikaudu järgmiselt: 40 protsenti liitsüsivesikuid, 30–40 protsenti tervislikke rasvu ja 20–30 protsenti kvaliteetseid valgurikkaid toiduaineid. Kuna see tasakaal on mõneti ideaalne normaalkaalu hoidmiseks ja näljatunde puudumiseks, on see hea viis organismil püsida hormonaalses homöostaasis, mistõttu mõnel inimesel insuliinitase normaliseerub. See tähendab ka seda, et kõrvalmõjuna jääb kellegi tuju tõenäolisemalt positiivseks ja inimene on rohkem lõdvestunud ning tema energiatase ja füüsiline aktiivsus on kõrgemad.

Vahemere dieet välistab peaaegu täielikult suhkru kasutamise, kuna alguses sõid inimesed ainult magusaid puuvilju, veini ja mõnikord ka kohapeal valmistatud magustoite. Kui rääkida jookidest, siis paljud inimesed joovad palju värsket vett ning nad joovad palju harvemini kohvi ja punast veini.

Kuigi mõned Vahemere piirkonna toidud sisaldavad palju süsivesikuid, näiteks pasta või leib, siis füüsiline aktiivsus ja väga madal suhkrutarbimine tähendab, et insuliiniresistentsus on neis riikides suhteliselt haruldane. Vahemere dieet aitab vältida veresuhkru hüppeid ja langusi, mis võivad teie energiataset ja tuju mõjutada.

Enamik Vahemere piirkonna inimesi sööb hommikusööki ühe või kahe tunni jooksul pärast ärkamist, mis aitab kohe algusest peale tasakaalustada veresuhkru taset. Nad kipuvad sööma kolm korda päevas, tarbides rohkelt kiudaineid ja tervislikke rasvu. Paljud inimesed söövad oma suurima söögikorra keset päeva, mitte öösel, mis annab neile võimaluse kasutada seda toitu energia saamiseks, kui nad on veel aktiivsed.

See on teravas kontrastis tavalise lääne dieediga, mille puhul inimesed jätavad sageli hommikusöögi vahele, näksivad päeva jooksul kõrge kalorsusega, süsivesikute- ja suhkrurikka toiduga ning söövad palju öösel, säilitades samal ajal istuva eluviisi.

6. Parandab ajutegevust ja meeleolu

Oma hea tuju saad tagada Vahemere dieeti järgides.

Vahemere dieeti saab kasutada Parkinsoni tõve, Alzheimeri tõve ja dementsuse loomuliku ravina. Kognitiivne häire võib tekkida siis, kui aju ei saa piisavalt dopamiini, mis on normaalseks motoorseks funktsiooniks, meeleolu reguleerimiseks ja mõtlemiseks vajalik oluline kemikaal.

Tervislikud rasvad, nagu oliiviõli ja pähklid, aga ka rohkelt põletikuvastaseid köögi- ja puuvilju, aitavad teadaolevalt võidelda vanusega seotud kognitiivsete funktsioonide halvenemise vastu. Need aitavad võidelda toksiinide, vabade radikaalide, põletikulise dieedi või toiduallergiate kahjulike mõjude vastu, mis võivad kaasa aidata aju talitlushäiretele. See on üks põhjusi, miks Vahemere dieeti seostatakse madalama Alzheimeri tõve esinemissagedusega.

Probiootilised toidud, nagu jogurt ja keefir, aitavad taastada soolestiku kasulikku mikrofloorat ja soolestiku tervist üldiselt, mis on seotud kognitiivse funktsiooni, mälu ja meeleoluhäiretega.

7. Võib aidata pikendada eluiga

Vahemere dieet pikaks ja täisväärtuslikuks eluks

Värskete taimsete toitude ja tervislike rasvade sisaldusega dieet näib olevat pikaealisuse võitnud kombinatsioon. Oliiviõlis ja mõnes pähklis leiduvad küllastumata rasvad on Vahemere dieedi peamiseks rasvaallikaks. Ikka ja jälle näitavad uuringud, et monoküllastumata rasvu seostatakse madalama südame-veresoonkonna haiguste, vähi, depressiooni, kognitiivsete häirete ja Alzheimeri tõve, põletikuliste haiguste ja paljude muude häiretega. Kõik need haigused on praegu arenenud riikides peamised surmapõhjused – eriti südame-veresoonkonna haigused.

Ühes kuulsas uuringusLyoni dieedi südameuuring, soovitati aastatel 1988–1992 infarkti põdenud inimestel järgida kas tavalist südameinfarktijärgset madala küllastunud rasvasisaldusega dieeti või järgida Vahemere dieeti. Umbes neli aastat hiljem näitasid jälgimistulemused, et Vahemere dieedil olevad inimesed kogesid 70% vähem südamehaigusi – see on ligikaudu kolm korda suurem kui enamiku kolesteroolitaset langetavate ravimite puhul saavutatud riski vähenemine! Vahemere dieedil olevatel inimestel oli arstide üllatuseks ka 45% madalam suremus võrreldes tavalise madala rasvasisaldusega dieediga.

Need tulemused olid samad, kuigi kolesteroolitasemes suuri muutusi ei toimunud, mis näitab, et südamehaigused ei ole seotud ainult kõrge kolesteroolitasemega. tulemusedLõvi-uuringolid nii muljetavaldavad ja murrangulised, et uuring tuli eetilistel põhjustel varakult lõpetada, et kõik osalejad saaksid järgida rasvarikkamat Vahemere dieeti ning saada kasu pikemast ja täisväärtuslikumast elust.

8. Aitab teil stressi maandada ja lõõgastuda

Vahemere dieet aitab leevendada stressi ja nautida elu

See dieet julgustab inimesi veetma aega looduses, magama hästi ja kokku saama, et süüa kodus valmistatud tervislikku toitu – see kõik on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja seega põletike ennetamiseks. Üldiselt veedavad Vahemere äärsete riikide inimesed palju aega väljas looduses; sööge koos pere ja sõpradega (mitte üksi või liikvel olles); ja leidke aega naermiseks, tantsimiseks, aiatöödeks ja hobideks.

Me kõik teame, et krooniline stress võib halvendada teie elukvaliteeti, kaotades tasakaalu teie tervise ja kehakaalu vahel. Dieedipidajatel on luksus süüa rahulikult aeglases tempos, süüa peaaegu iga päev maitsvat kohalikku toitu ja olla kehaline aktiivsus, mis aitavad teil head tuju hoida.

Lisaks on Vahemere dieedi ajalugu hõlmanud kiindumust naturaalse punase veini vastu, mida peetakse mõõdukaks tarbimiseks kasulikuks. Näiteks võib punane vein aidata võidelda rasvumise vastu. Vahemere dieet on tark tervislike eluviiside valik, mis viib pikema elueani ilma krooniliste haiguste ja stressi, hormonaalse tasakaalutuse, väsimuse, põletike ja kaalutõusuga seotud tüsistusteta.