Dukani dieet kuulub madala süsivesikute sisaldusega valgudieetide kategooriasse, kus on vaheldumisi. Selle dieedi autor on prantsuse dietoloog Pierre Dukan, kes on seda tüüpi toitumist propageerinud juba üle kolmekümne aasta.
See dieet sai tuntuimaks pärast seda, kui 2000. aastal ilmus Pierre Dukani raamat "Ma ei saa kaalust alla võtta", mida levitati kohe üle maailma enam kui 10 miljonis eksemplaris ja millest sai üks populaarsemaid dietoloogiateemalisi raamatuid.
Sellise populaarsuse peamiseks põhjuseks oli ühe prantsuse toitumisspetsialisti välja pakutud väga revolutsiooniline kaalulangetamise tehnika, mille peale keegi varem ei osanud mõeldagi – kaalu langetamiseks pole vaja kaloreid lugema, piisab, kui süüa kindlat komplekti toite, ja kaal langeb pidevalt. Veelgi enam, Pierre Dukan rõhutas, et see toitumissüsteem sobib peaaegu igale inimesele, olenemata sellest, kas ta on varem mingeid dieete kasutanud või on kaalulangetamise teele asunud esimest korda.
Paljud kriitikud nimetavad Dukani dieeti kuulsa Atkinsi dieedi üheks modifikatsiooniks, kuid see ei vähenda selle tõhusust. Vastupidi, arvukate üle maailma läbi viidud uuringute käigus selgus, et just valgu- ja süsivesikutevaesed dieedid võivad anda kaalu langetamisel kiiremaid ja tõhusamaid tulemusi kui madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieet.
Dukani dieedi olemus
Dukani dieedi, nagu ka paleo dieedi olemuseks on järkjärguline üleminek õigele toitumisele ja tervislike harjumuste kujundamine, mis aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka säilitada normaalset kaalu kogu elu jooksul ilma tõsiste toitumispiiranguteta.
Dukani dieedi dieedi aluseks on valgulised toidud, mida võib sõltuvalt dieedi faasist täiendada muude toodetega, mis ei vähenda kogu dieedi efektiivsust tervikuna.
Dukani dieedi põhijooneks on see, et see on jagatud neljaks etapiks, millest igaüks mängib kehakaalu langetamise protsessis kindlat rolli. Eduka kaalulangetuse võti on dieedi kõikide etappide kombinatsioon nende järjest kahaneva intensiivsusega.
Dieedi eelised ja eelised
Kahtlemata on Dukani dieet väga tõhus, mida tõendavad arvukad kiitvad arvustused inimestelt, kes on seda enda peal proovinud. Ja sellel dieedil on teistega võrreldes tõesti mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Siin on mõned neist:
- Esiteks tähendab Dukani dieet faasideks jagamist, mis on vaieldamatu pluss, kuna kaks viimast etappi võimaldavad teil tulemusi konsolideerida ja rangelt järgides ei karda uuesti paremaks saada.
- Teiseks rõhutab dietoloog Pierre Dukan, et inimesed, kes tema dieedi abil kaalust alla võtavad, peavad olema füüsiliselt aktiivsed. Suures koguses valku tarbiv inimene võib ju kompetentse treeningu käigus ehitada korraliku lihaskorseti. Ja mida rohkem lihaseid inimese kehal, seda parem on tema välimus ja tervis.
- Kolmandaks on Dukani dieet vähem agressiivne kui teised dieedid. Kuna selle dieedi abil kaalust alla võtnud inimesed saavad end täis ja piisavalt maitsvalt süüa, mida peaaegu ükski senine dieet ei suuda pakkuda.
- Neljandaks sobib see dieet inimestele, kes mingil põhjusel ei saa pidevat dieeti järgida, kuna Dukani dieedil on lubatud süüa igal ajal ja mis tahes koguses rikutud toodete raames.
Kahju ja vastunäidustused
Siiski on mitmeid negatiivseid aspekte, mis võivad selle dieedi järgimisel ilmneda.
- Dukani dieedi üks kriitilisemaid hetki on selle täielik tasakaalustamatus - keha võib tunda teravat rasvapuudust, mistõttu on soovitatav taime- või oliiviõli range väljajätmine tähelepanuta jätta.
- Paljud dr Dukani patsiendid on kurtnud immuunsuse languse ning suurenenud vastuvõtlikkuse üle külmetushaigustele ja gripile, mis on seotud vitamiinide ja mineraalainete puudumisega toidus. Seetõttu ei ole dieediperioodil üleliigne võtta kvaliteetset vitamiini-mineraalide kompleksi.
- Kuigi dr Ducan soovitab kliisid (peamise kiudainete allikana) süstemaatiliselt kasutada, ei ole harvad juhused, kui inimesed märkavad selle dieedi ajal probleeme seedetraktiga. Nimelt sage kõhukinnisus, mis on tingitud taimsete kiudainete puudumisest toidus. Seetõttu tuleks selliste sümptomitega võimaluse korral suurendada köögiviljade arvu toidus.
- Dieedi esimese faasi („Rünnak") ajal teatavad paljud inimesed riketest ja pidevast peapööritusest, mis võib olla tingitud keha üleminekust ketoosi, mis ei anna alati positiivset tulemust. Ketoosi abil organism küll lagundab nahaalust rasva, kuid pole sugugi vajalik, et see protsess keha kui terviku tervisele positiivselt mõjuks. Harvadel juhtudel võib ketoos provotseerida ketoatsidootilist koomat - pettumust valmistav diagnoos koos järgneva surmaga. Seega, kui dieedi ajal ilmnevad esimesed suurenenud väsimuse ja tugeva peavalu tunnused, peaksite konsulteerima oma arstiga ja võimalusel loobuma sellest dieedist.
- Dukani dieedil lubatud erinevate magusainete ja maitseainete kasutamine võib tervist kahjustada. Seetõttu on parem need lisandid oma toidust täielikult välja jätta.
Dukani dieedi vastunäidustused hõlmavad eelkõige probleeme seedetrakti, südame-veresoonkonna, neerude ja maksaga. Seda dieeti ei kasutata raseduse ja imetamise ajal, samuti alla 16-aastastel lastel ja noorukitel. Hormonaalsete häiretega inimestel peaks selle dieedi järgimine olema arsti järelevalve all, jälgides kõiki vajalikke teste. Süsivesikute, rasvade või valkude ainevahetuse rikkumine kehas on Dukani dieedi rangeks vastunäidustuseks, kuna selle järgimise käigus võib olukord ainult hullemaks minna.
Dieedi faasid
Esimene ja üsna lühike etapp "Rünnak" on toitumispiirangu mõttes kõige tõsisem ja samal ajal kõige tõhusam. Selle etapi kestus sõltub lisakilode arvust, mida kavatsete kaotada:
- kuni 5 kg ülekaalu - 1-2 päeva,
- 5 kuni 10 kg - 3-5 päeva,
- alates 10 kg ja rohkem - 5-10 päeva.
Sellele järgneb dieedi "Vaheldumine" teine etapp, mida iseloomustab tõsiste toitumispiirangute perioodide muutus koos lühikeste pausidega. Selle etapi kestus määratakse individuaalselt - kuni soovitud kaalu saavutamiseni.
Kolmas etapp "Konsolideerimine" võimaldab teil fikseerida kaalu soovitud tasemel ilma hilisema suurenemise riskita, selle etapi kestus on alati otseselt seotud kaotatud kilogrammide arvuga ja arvutatakse põhimõttel: 10 päeva fikseerimist. 1 kaotatud kilogrammi kohta.
Neljandat etappi "Stabiliseerimine" võib pidada kaitsemeetmeks dieediga saavutatud tulemuste säilitamiseks. Seda etappi on üsna lihtne jälgida ja seetõttu on soovitatav sellest võimalikult kaua kinni pidada, et säilitada normaalkaal terve elu.
Lavarünnak
Stage "Attack" iseloomustab väga kiire kaalulangus. Keskmise nädala jooksul võib keha kaotada suurema osa ülekaalust. See etapp hõlmab puhta valgu tarbimist.
Lubatud tooted:
- tailiha (veiseliha, hobuseliha, vasikaliha),
- rups (veise- või linnumaks),
- linnuliha (kana, kalkun), ulukiliha ja küülikuliha,
- kala (rasvane kala, valge madala rasvasisaldusega kala, kalakonservid, krabipulgad),
- mereannid (krevetid, austrid, rannakarbid, kammkarbid, krabid, vähid, homaarid),
- lahja sink (2% kuni 4% rasva),
- kana munad,
- madala rasvasisaldusega piimatooted (juustud, piim, jogurtid, kodujuust).
"Rünnaku" faas kõrvaldab täielikult süsivesikud!
Selle etapi tulemused ei jää kuidagi alla paastu ajal saadud tulemustele. See etapp on isegi probleemsetes olukordades kõige tõhusam ja asjakohasem. Näiteks "Rünnak" on väga tõhus menopausieelses eas naistele, kellel on organismis veepeetus või menopausi ajal hormoonravi algstaadiumis. See dieet on tõhus ka inimestele, kes on varem ebaõnnestunud kaalust alla võtta.
"Rünnaku" etapi keskmine kestus on 5 päeva. Selle etapi kestus sõltub lisakilode arvust, mida kavatsete kaotada:
- kuni 5 kg ülekaalu - 1-2 päeva,
- 5 kuni 10 kg - 3-5 päeva,
- alates 10 kg ja rohkem - 5-10 päeva.
Lava soovitused ja omadused
- Dukani dieedi esimese etapiga peaks kaasnema rohke joogivee joomine. Vesi puhastab organismi, eemaldab mittevajalikud ja jääkained ning parandab igasuguse dieedi efektiivsust. Tuleb meeles pidada, et valkude seedimisele kulutab keha palju rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade töötlemisele, mis tähendab, et valkude seedimise järel jääb palju rohkem laguprodukte.
- Väikestes kogustes joogivee joomine Dukani dieedi ajal ja eriti "Rünnaku" faasis ei ole mitte ainult kehale ohtlik, vaid võib kaalulanguse täielikult peatada. Seetõttu on dieedi praegusel etapil soovitatav juua 2–3 liitrit puhast joogivett päevas.
- Tselluliidi vastu aitab väga tõhusalt valgutoodete kasutamine koos rohke puhta joogiveega. "Apelsinikoore" moodustumise probleem probleemsetes piirkondades (tuharad ja reied) on tüüpiline peamiselt naistele ja tekitab neile palju esteetilist ebamugavust. Tselluliit tekib tavaliselt hormonaalse tasakaalutuse perioodidel ja võib saada naisega kogu tema elu. Valgudieet koos suure koguse madala mineralisatsioonisisaldusega või puhta joogivee kasutamisega aitab kiiresti ja tõhusalt eemaldada probleemsetest kohtadest "apelsinikoore" efekti.
- Valkude söömine aitab säilitada lihaste ja naha toonust. Valgudieedid, erinevalt teistest dieetidest, mis sunnivad keha kulutama oma valgustruktuuride varusid, ei võimalda mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandavad ka naha, juuste ja küünte kvaliteeti. Tänu valgulisele toitumisele on lihased heas vormis, keha ei allu enneaegsele vananemisele.
Etapp "Vaheldumine"
"Vaheldumise" etappi iseloomustab valgupäevade järjestikune vaheldumine valgu-köögivilja päevadega. Tavaliselt soovitab dr Dukan vaheldumisi: 5/5 (viis valgupäeva vahelduvad viie valgu-köögivilja päevaga). Kuid keha (sh psühholoogilise) parema taluvuse tagamiseks otsustati kasutada valemit: 1/1 (ühe valge päeva vaheldumine ühe valgu-köögivilja päevaga).
Valgupäevadel on faasi "Vaheldumine" toodete komplekt sarnane "Rünnaku" etapi toodetega. Valgu-juurviljade päevadel lisatakse neile juurvilju.
Soovitatavad ja keelatud tooted
"Vahelduse" etapis lubatud köögiviljad: tomatid, kurgid, sibulad, spinat, igat tüüpi kapsas, rohelised oad, redis, salat, suvikõrvits, baklažaan, paprika, porgand ja peet (mitte igal toidukorral).
Keelatud toidud: kõik tärkliserikkad köögiviljad ja toidud: kartul, maapirn, mais, herned, riis, oad, oad, läätsed.
"Alternatiivne" etapp välistab täielikult süsivesikud ja piirab rangelt rasvu! Seda jätkatakse seni, kuni saavutate soovitud kaalu.
Lava soovitused ja omadused
- "Vahelduva" staadiumis on vaja kaerakliisid võtta 2 supilusikatäit päevas nii valgupäevadel kui ka valgu- ja köögiviljapäevadel.
- Köögivilju, mida on lubatud tarbida "Vahelduva" etapis, tuleks eelistatavalt tarbida värskelt (ilma õlita) või keedetult.
- Kindlasti kombineeri köögivilju valguga, väldi kiusatust valgu-juurviljade päevadel ainult köögivilju süüa.
- Ärge sööge üle valku ja köögivilju, sööge ainult täiskõhuni, kuid mitte rohkem.
- Füüsilise tegevusena on vaja iga päev kõndida vähemalt 30 minutit, kui kaalulangus pidurdub järsult, soovitatakse kõndimisaega pikendada 60 minutini 4 päevaks.
- Kui te ei saa mingil põhjusel dieeti enam jälgida ja otsustate saavutatud tulemuse pooleli jätta, ärge lülituge kohe tavapärasele dieedile, kuna teil on oht kiiresti kaalus juurde võtta. Jätkake dieeti kolmanda etapiga "Fikseerimine", mis võimaldab teil lülituda tavapärasele dieedile ilma liigsete kilode tekke riskita.
Etapp "Kinnitamine"
"Konsolideerimise" etapp on suunatud kehakaalu säilitamisele, mille olete saavutanud pärast kahe eelmise dieedietapi läbimist.
Konsolideerimisetapi kestus sõltub kaotatud kilogrammide arvust ja arvutatakse valemiga:1 kilogrammi kaotatud kaalu eest - 10 päeva fikseerimist.
Lubatud tooted:
- valgurikkad toidud: tailiha (eelistatakse veise- või kanaliha),
- Kala ja mereannid,
- kana- ja vutimunad,
- madala rasvasisaldusega piimatooted
- köögiviljad,
- üks portsjon puuvilju või marju päevas (õun, maasikas ja vaarikas, melon ja arbuus, greip, kiivi, virsik, pirn, nektariin, mango),
- üks kuni kaks portsjonit tärkliserikkaid toite nädalas.
Lava soovitused ja omadused
- Konsolideerimisetapis on vaja iga päev juua vähemalt 1, 5-2 liitrit puhast joogivett.
- Selles etapis tutvustatakse igapäevast puuviljaportsjonit. See võib olla mis tahes puuvili ühes tükis (eelistatult õunad, greibid, kiivid, virsikud, pirnid, nektariinid ja mangod). Suuremate või väiksemate puuviljade jaoks: väike kauss maasikaid või vaarikaid, 1-2 tükki melonit või arbuusi, kaks kiivit või kaks aprikoosi.
- Erandiks on: banaanid, viinamarjad, kuivatatud puuviljad – nende kasutamine on keelatud.
- Konsolideerimisfaasis peate iga päev tarbima 2 supilusikatäit kliisid.
- Igapäevane kõva juustu portsjon - 40 g.
- Konsolideerimisfaasis on soovitatav süüa 1-2 viilu täistera- või kliileiba päevas.
- Võib kasutada tärkliserikkaid toite: läätsi, riisi, kartulit või pastat, kuid rangelt piiratud koguses - 1 portsjon nädalas (valge riisi, kartuli ja pasta puhul portsjon kuni 125 grammi nädalas ja pruunide puhul riis või läätsed - mitte rohkem kui 220 grammi nädalas). "Fikseerimise" etapi teises pooles võib tärkliserikkaid toite sisse viia 2 portsjonit nädalas.
- Selle etapi füüsiline aktiivsus: 25 minutit kõndimist päevas,
- Üks päev nädalas (näiteks neljapäeval) - valk (kasutatakse ainult "ründe" etapi tooteid).
- Lubatud on kaks pidulikku lõuna- või õhtusööki nädalas.
Etapp "Stabiliseerimine"
"Stabiliseerimise" etapp on dieedi viimane etapp ja on eriti oluline dieedi stabiilse tulemuse säilitamiseks pikka aega.
Soovitatavad tooted:
- kõik valgurikkad toidud ja köögiviljad,
- üks portsjon puuvilju või marju päevas,
- kaks viilu täisteraleiba
- 40 grammi juustu päevas,
- kaks portsjonit tärkliserikast toitu nädalas
- kaks pidulikku õhtusööki nädalas.
Stabiliseerimise faas pakub täielikku toitumisvabadust, vastutasuks viie kohustusliku soovituse rakendamise eest:
- Toitumise aluseks on kõik "Fixation" etapi tooted.
- Neljapäev on valgupäev (kasutatakse ainult "Rünnaku" etapi tooteid).
- Te ei saa lifti kasutada.
- Iga päev peate kõndima vähemalt 20 minutit.
- Võtke kindlasti iga päev 3-4 supilusikatäit kliisid.
Liigse kaalu saamise vältimiseks peate pidevalt järgima stabiliseerimisetapi 5 peamist soovitust!
Soovitatav menüü etappide kaupa
Pakume teile dieedi ajal etapiviisilise menüü soovituslikku versiooni.
| Vastuvõtt/lava | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Suupiste | Õhtusöök |
|---|---|---|---|---|---|
| Rünnak |
|
|
|
|
|
| Vaheldumine: 1/1 või 5/5 (köögiviljad on valgupäevadel välistatud) |
|
|
|
|
|
| Ankurdamine |
|
|
|
|
|
| Stabiliseerimine |
|
|
|
|
|
Dieedi retseptid
Kui otsustate minna Dukani dieedile, võite kasutada järgmisi dieettoitude retsepte.
Rünnaku etapi retsept: veiselihapraad
Koostis:
- veiseliha viljaliha - 500 g,
- sojakaste - 3 supilusikatäit,
- sool, must pipar - maitse järgi,
- vürtsid liha jaoks.
Kokkamine:
Lõika veiseliha väikesteks õhukesteks tükkideks, hõõru vürtside, soola ja musta pipraga. Lisa sojakaste ja lase 30-40 minutit veidi marineerida. Järgmisena kuivata lihatükid ja prae väikese koguse oliiviõliga määritud pannil mõlemalt poolt pehmeks.
"Vahelduva" etapi retsept: kalkun tomatite ja sibulaga
Koostis:
- kalkunifilee - 500 g,
- sibul - 2 tükki,
- tomatid - 3 tükki,
- küüslauk - 5 nelki,
- köögiviljapuljongikuubik - 1 tk,
- sool, must pipar, ürdid - maitse järgi.
Kokkamine:
Lõika sibul õhukesteks rõngasteks, pane panni põhja ja vala peale väike kogus vett, lisades köögiviljapuljongikuubiku, küpseta sibul keskmisel kuumusel kuldpruuniks. Tükelda kalkunifilee väikesteks tükkideks ja pane peale sibul. Lõika tomatid pärast naha eemaldamist neljaks osaks. Haki küüslauguküüned peeneks. Pane tomatid sibula ja kalkuniga pannile, lisa küüslauk, sool ja must pipar, sega läbi ja hauta küpseks (vajadusel lisa veidi vett).
Serveeri kuumalt, puistatuna peeneks hakitud rohelistega, koos värskete köögiviljade salatiga.
"Kinnitamise" etapi retseptid: lihapallid juustuga
Koostis 2 portsjoni jaoks:
- kanafilee - 300 g,
- sibul - 1 tükk,
- kõva pasta - 250 g,
- parmesani juust - 40 g,
- sool, must pipar - maitse järgi.
Kokkamine:
Aja kanafilee koos sibulaga läbi hakklihamasina, lisa maitseks soola ja musta pipart, vormi märgade kätega väikesed lihapallid. Aja kastrulis 500 ml vett keema, pane lihapallid vette ja keeda 20-30 minutit. Keetke teises kastrulis 2 liitrit vett ja saatke pasta 10 minutiks keema. Nõruta keedetud pasta kurni. Riivi peenele riivile parmesani juust. Kohe, kui lihapallid on valmis, tõsta taldrikule portsjon pastat (umbes 120 grammi), tõsta peale 3-4 lihapalli ja puista üle riivitud parmesani juustuga. Serveeri kuumalt.