Selgitame välja, kas kõik dieedid on kahjulikud, kuidas süüa, et kaalust alla võtta ja tulemusi pikka aega säilitada ning kas selleks on vaja kaloreid lugeda.
Soov olla sale võib sundida sind uute, mõnikord isegi ohtlike tavade juurde. Kuid lõpuks, isegi kui kaal kaob, tuleb see varsti tagasi. Miks see juhtub?
Reeglina annab päevase kaloraaži radikaalne vähendamine vaid ajutise efekti, kui ülekaalu põhjuseks on elustiil ja toitumine.
Milline dieet aitab teil kaalust alla võtta
Seega aitavad dieedid tõesti kaalust alla võtta. Kuid enne rõõmustamist juhime tähelepanu ühele olulisele detailile: ükski piiravatest toitumisviisidest ei tööta pikas perspektiivis ja võib isegi kahjustada.
Igal dieedil on varjukülg: näiteks võib keto-dieet süvendada olemasolevat maksahaigust, viia neeruprobleemideni ning põhjustada meeleolukõikumisi ja ärrituvust liitsüsivesikutes sisalduva glükoosi puudumise tõttu.
Lisaks on levinud arusaama kohaselt dieet alati piirangutest ja piirangud alatoitumisest ja riketest. Selle tulemusel, isegi kui te "istud" sellel mõnda aega ja tõesti kaotate kaalu, kuid ei muuda oma toitumisharjumusi, tuleb kaal tagasi. Ja see on tõestatud muster.
Mida mitmekesisem on toitumine ja paindlikum toitumiskava, seda lihtsam on seda järgida. See tähendab, et mitte laguneda ja saavutada oma eesmärke ilma keha kahjustamata. Seetõttu on täielik tervislik toitumine parem kui piiravad dieedid.
Aga äkki on mõni dieet, mis aitab kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata?
Mis on tervislik toitumine
Tervislik toitumine on ennekõike tasakaalustatud ja mitmekesine. Dieet peaks andma teile kõik toitained, vitamiinid ja mineraalid, mis on vajalikud keha kvaliteetseks toimimiseks. Sellele aitab kaasa "tervisliku taldriku" põhimõte.
- Sööge erinevat värvi puu- ja köögivilju. Värske, keedetud, kuivatatud - mis tahes.
- Lisa oma dieeti täistera komplekssüsivesikuid: need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
- Pidage meeles, et piimatooted ja nende taimsed alternatiivid on oluline kaltsiumiallikas. Valige madala rasvasisaldusega ja suhkrulisandita valikud.
- Proovige süüa kala ja kaunvilju vähemalt kaks korda nädalas.
- Kasutage erinevaid taimeõlisid.
Enne kaalulangetamise teekonna alustamist mõelge ajurünnakule „tervislike" toitude üle, mida naudite, et saaksite hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks maitsvamaid valikuid. Pidage meeles, et parim "dieet" on see, millest peate kinni.
Õige toitumine – ilma piiranguteta ja stressita, mida need esile kutsuvad – aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist parandada. Paljudel juhtudel viib isegi lihtne üleminek tasakaalustatud toitumisele kaalulanguseni.
Kuid isegi kui toitute toitvalt ja mitmekülgselt, on oluline mitte üle süüa. Lisaks sisemistele juhistele – nälja- ja küllastustundele – võib selles aidata praktika: endale sobivate toiduportsjonite leidmine.
Õige toitumise põhiprintsiibid: selles artiklis räägime teile, kust alustada.
Kas kaalu langetamisel on vaja kaloreid lugeda?
Igapäevase rutiini kalorite lugemise meetod ei ole parim:
- keskendumine kehaga seotud numbritele – parameetrid, kaal, kcal jne – võib põhjustada söömishäirete tekkega kaasnevat neurootilisust;
- Kõik kalorid ei ole kvalitatiivsest vaatenurgast ühesugused – brownie ja avokaado röstsai on erineva toiteväärtusega;
- Kalorite sisaldus sõltub toote seisukorrast, näiteks annab sama mass terveid või jahvatatud pähkleid erineva kalorikoguse.
Seetõttu on kalorite loendamine sobivam kliinilises praktikas, kui tegemist on patoloogiate ja/või haiglaraviga.
Samal ajal saab arvutust siiski hoolikalt kasutada, et iseseisvalt mõista oma toitumisstandardeid ning tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute taset.
Kalorite lugemiseks saate kasutada rakendust või veebisaiti – see muudab elu mitmel viisil lihtsamaks. Kuid sageli on sellised meetodid ebatäpsed: lõppude lõpuks võib midagi söödud ja joodud unustada. See tähendab, et lõppnäitajates ei võeta arvesse kümneid või sadu tarbitud kcal.
Kui kontrollite oma dieedi kaloraaži, tehke seda tõhusalt: võtke arvesse suupisteid, jooke ja erinevaid pearoogade lisandeid - kastmeid ja võid.
Millal muutub tervislik eluviis ebatervislikuks ja mis on ortoreksia? Me räägime sellest artiklis.
Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus
Enda õige päevase kalorikoguse arvutamiseks kasutage ühte järgmistest meetoditest.
Meetod 1. Energiavajaduse arvutamise valem
See EER valem võtab arvesse vanust, sugu, kaalu, pikkust ja kehalise aktiivsuse taset ning sobib täiskasvanud meestele ja naistele:
- EER meestel = 662 – (9, 53 x vanus aastates) + PA x [(15, 91 x kaal kg) + (539, 6 x pikkus meetrites)]
- EER naistele = 354 – (6, 91 x vanus aastates) + PA x [(9, 36 x kaal kg) + (726 x pikkus meetrites)]
PA on füüsilise aktiivsuse tase, millele saab määrata väärtuse järgmistest parameetritest:
- istuv eluviis (praktiliselt ei liigu) – PA = 1, 0;
- madal aktiivsus (kerge treening, sport 1–3 päeva nädalas) – PA = 1, 11–1, 25;
- mõõdukas aktiivsus (mõõdukas liikumine, sport 3–5 päeva nädalas – PA = 1, 26–1, 48);
- suurenenud aktiivsus (raske treening, sport 6–7 päeva nädalas) – PA = 1, 49–1, 94.
2. meetod. Harrise-Benedicti valem
See valem aitab teil hinnata oma BMR-i – teie põhiainevahetuse kiirust või teie keha puhkeolekus vajaminevate kalorite arvu. Võttes arvesse teie aktiivsustaset, saate BMR-i põhjal arvutada TDEE – kogu päevane energiakulu.
Meeste:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x kaal kg) + (5, 003 x pikkus cm) – (6, 755 x vanus aastates).
Naistele:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x kaal kg) + (1, 850 x pikkus cm) – (4, 676 x vanus aastates).
TDEE arvutamiseks korrutage oma BMR oma aktiivsuse suhtega järgmiste väärtuste alusel:
- istuv eluviis (praktiliselt ei liigu) - BMR x 1, 2;
- kerge aktiivsus (kerge treening, sport 1-3 päeva nädalas) - BMR x 1, 375;
- keskmine aktiivsus (mõõdukas liikumine, sport 3-5 päeva nädalas) - BMR x 1, 55;
- suurenenud aktiivsus (raske treening, sport 6-7 päeva nädalas) - BMR x 1, 725;
- üliaktiivsus (raske koormus, sport ja füüsiline töö) - BMR x 1, 9.
Nendel meetoditel on oma puudused. Näiteks Harrise-Benedicti võrrandit, kuigi seda on kasutatud juba aastaid ja see on standardne juhis, ei võeta arvesse lahja kehamassi, mis võib mõjutada põhiainevahetuse kiirust.
Lisaks annavad võrrandid ainult hinnanguid ning individuaalsed variatsioonid ja ainevahetus võivad mõjutada tegelikku energiavajadust.
Seetõttu ei tohiks te loota ainult kalorite lugemisele. Kaaluge oma praktilisi kogemusi ja osi, mis on teile mugavad ning kuulake oma nälja- ja küllastustunnet.
Eriline suhe toiduga: mis on psühholoogiline nälg ja miks inimesed selle tõttu söövad?
Mida on oluline teada kaalu langetamisel
Seitse näpunäidet neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
- Püüd olla vormis on suurepärane, kuni sellest saab kinnisidee. Analüüsige, miks soovite kaalust alla võtta. Teie kaal võib olla tervislik, kuid mittekeskkondlik motivatsioon võib vastupidi kahjustada.
- Rasv täidab kehas olulist funktsiooni: kaitseb külma ja nälja eest, ümbritseb organeid ja kaitseb neid vigastuste eest ning varustab keha energiaga. Enne kaalu langetamist hinnake, kui palju te seda vajate. Ülekaalulisus ja rasva olemasolu ei ole ju üks ja sama asi.
- Igasugune piirav dieet on teie tervise seisukohalt ebatervislik tegevus. Isegi kui need annavad tulemusi, on need lühiajalised, kuid võivad põhjustada neuroose ja söömishäireid. Pidage meeles, et mõnikord on tähtede jaoks oluline kaalust alla võtta "siin ja praegu" ning seetõttu ei võrdu ilus pilt tervisega ega pruugi olla parim näide.
- Liigne suhkrusisaldus toidus on üks peamisi rasvumise põhjuseid. Toitumise kohandamine "tervisliku taldriku" põhimõtete järgi on kõige tõhusam dieet.
- Kaalu ei mõjuta mitte ainult toitumine, vaid ka une kvaliteet, kehalise aktiivsuse tase ning isegi psühholoogiline ja vaimne seisund. Kui toitumise kohandamine ei too kaasa soovitud muutusi, võib põhjus olla muul.
- Mõned eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks Vahemere ja Skandinaavia dieeti, samuti vahelduvat paastu. Enne uue toitumiskava proovimist analüüsige aga oma toitumisharjumusi ja -eelistusi. Ja kui see pole teie asi, siis ärge muretsege. Enese pealesunnitud toitumistavad võivad viia negatiivsete tulemusteni ja kahjustada teie tervist.
- Ja loomulikult ärge ise ravige. Kui ülekaal on juba kaasa toonud terviseprobleeme, otsi abi spetsialistidelt.